Przepis na pyszną sałatkę z rukolą w 15 minut

Właściwości odżywcze rukoli – dlaczego warto ją jeść?

Rukola to nie tylko smaczny składnik sałatek, ale przede wszystkim prawdziwa bomba odżywczą. Liście tej zielonej rośliny są bogate w witaminy A, C i K, które wspierają odporność, poprawiają wzrok i dbają o zdrowe kości. Zawiera także minerały takie jak wapń, żelazo i potas, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób dbających o dietę. Ostry, pikantny smak rukoli pochodzi od naturalnych glukozynolanów, które mają właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Regularne spożywanie rukoli pomaga w detoksykacji organizmu, wspomaga trawienie i może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi. Dodając ją do codziennych posiłków, wzbogacasz jadłospis o niskokaloryczny składnik – tylko 25 kcal na 100 g – idealny dla tych, którzy chcą jeść zdrowo i lekko. Sałatka z rukolą to prosty sposób na włączenie tych korzyści do menu, szczególnie jako dodatek do obiadu lub lekka kolacja.

Lista składników na sałatkę z rukolą dla 4 osób

Przygotowanie przepisu na sałatkę z rukolą dla czterech osób wymaga prostych i świeżych produktów, które znajdziesz w każdym sklepie. Oto dokładna lista:

• 200 g świeżej rukoli
• 250 g pomidorków koktajlowych
• 150 g sera feta lub mozzarella w kulce
• 1 mały czerwony cebula
• garść pestek słonecznika lub orzechów włoskich
• sól i świeżo mielony pieprz do smaku
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki octu balsamicznego

Te składniki wystarczą na pyszną, wegetariańską sałatkę z rukolą, gotową w mniej niż 15 minut.

Przepis na sałatkę z rukolą krok po kroku

Przepis na sałatkę z rukolą jest niezwykle prosty i szybki – cały proces zajmie nie więcej niż 15 minut. Oto kroki:

1. Przygotuj rukolę: dokładnie umyj 200 g liści rukoli pod bieżącą wodą, osusz ręcznikiem papierowym i przełóż do dużej miski.
2. Dodaj pomidorki koktajlowe: przekrój na pół 250 g pomidorków, dodaj do rukoli – ich soczystość idealnie komponuje się z ostrym smakiem zieleni.
3. Pokrój cebulę i ser: cienko pokrój 1 małą czerwoną cebulę w piórka, a 150 g sera feta lub mozzarelli pokrusz na kawałki. Wmieszaj do sałatki.
4. Posyp dodatkami: dodaj garść prażonych pestek słonecznika lub posiekanych orzechów włoskich dla chrupkości.
5. Dopraw i polej dressingiem: posól i dodaj świeżo mielony pieprz, wymieszaj delikatnie. Na koniec polej dressingiem na bazie oliwy.
6. Podawaj od razu: sałatka z rukolą smakuje najlepiej świeża, jako samodzielne danie lub dodatek do grilla. Smacznego!

Jaki sos i dressing do sałatki z rukolą?

Wybór odpowiedniego dressingu podkreśla pikantny smak rukoli i łączy wszystkie składniki w harmonijną całość. Najlepsze sosy to te lekkie, na bazie oliwy z oliwek, które nie przytłaczają świeżości sałatki. Możesz eksperymentować z winegretem, pesto lub prostym octem balsamicznym. Dla wegańskiej sałatki z rukolą unikaj nabiału w sosie, wybierając cytrynę lub limonkę. Sos powinien być kwaśny i lekko tłusty, by zrównoważyć ostrość rukoli – idealnie pasuje do wersji z oliwkami, parmezanem czy suszonymi pomidorami. Zawsze dodawaj go tuż przed podaniem, by liście nie zwiędły.

Dressing na bazie oliwy z oliwek i octu balsamicznego

Ten klasyczny dressing do sałatki z rukolą przygotujesz w minutę. Wymieszaj w słoiku 4 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki octu balsamicznego, szczyptę soli, świeżo mielony pieprz i opcjonalnie łyżeczkę miodu dla słodyczy. Zakręć i wstrząśnij energicznie, aż emulgują. Polej sałatkę tuż przed servowaniem – oct balsamiczny dodaje głębi smaku, a oliwa podkreśla nuty rukoli. Ten winegret pasuje do wszystkich wariacji, w tym bezlutenowej sałatki z rukolą.

Pyszne wariacje sałatki z rukolą i dodatkami

Sałatka z rukolą to baza dla kreatywnych wariacji, które zadowolą każdego – od wegetarian po miłośników mięsa. Dodatki jak owoce, sery czy owoce morza wzbogacają smak, czyniąc danie bardziej sycącym. Te przepisy są szybkie, zdrowe i idealne na kolację lub piknik.

Sałatka z rukolą, pomidorkami koktajlowymi i mozzarellą

Klasyczna sałatka z rukolą, pomidorkami koktajlowymi i mozzarellą to włoski akcent w 10 minut. Wymieszaj 200 g rukoli z przekrojonymi pomidorkami, pokrojoną mozzarellą i łyżką pesto. Polej oliwą i posyp parmezanem – lekka, wegetariańska opcja pełna świeżości.

Sałatka z rukolą, gruszką i serem pleśniowym

Słodko-ostra sałatka z rukolą, gruszką i serem pleśniowym zachwyca kontrastem. Pokrój dojrzewającą gruszkę w kostkę, dodaj pokruszony ser pleśniowy do rukoli, orzechy włoskie i dressing z limonką. Idealna na elegancką kolację, wegańska bez sera.

Sałatka z rukolą, awokado i krewetkami

Luksusowa sałatka z rukolą, awokado i krewetkami dla fanów morskich smaków. Podsmaż krewetki, dodaj pokrojone awokado do rukoli, oliwki i pestki słonecznika. Dressing z oliwy i limonki – bogata w zdrowe tłuszcze, gotowa w 15 minut.

Sałatka z rukolą, grillowanym kurczakiem i suszonymi pomidorami

Sycąca sałatka z rukolą, grillowanym kurczakiem i suszonymi pomidorami na obiad. Grilluj pierś kurczaka, pokrój z suszonymi pomidorami i fetą na rukoli. Polej winegretem – perfekcyjna po grillu, z nutą śródziemnomorską.